Türchen Nummer 22 – Die gegrätschte stehende Vorbeuge

Unaussprechlicher Name, und auch sehr intensive Haltung. Die Rede ist von

Prasarita Padottanasana, die gegrätschte stehende Vorwärtsbeuge. Da ihr ja gestern schon so toll eure Beinrückseiten gedehnt habt. Fällt es euch nun vielleicht einfacher in diese Asana reinzukommen. Wie alle anderen Asanas hat auch Prasarita Padottanasana einige Wirkungen auf den Körper und Geist.

Wirkungen:

  • kräftigt Knie und Hüftgelenke
  • dehnt die Beinmuskulatur, besonders die Hamstrings (rückseitige Oberschenkelmuskeln)
  • dehnt den Rücken
  • kräftigt die Waden
  • aktiviert die Bauchorgane
  • kann (stressbedingte) Kopfschmerzen lindern
  • wirkt beruhigend und erdend
  • schenkt Energie

So gehts:

  1. Komme an den Anfang deiner Matte. Mache mit deinem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten und drehe dich zur rechten Seite auf. Mach den Schritt so groß wie möglich, allerdings solltest du dich noch wohlfühlen und sicher stehen können.
  2. Drücke die Fußaußenkanten in die Matte, um einen sicheren und stabilen Halt auf der Matte zu bekommen.
  3. Bringe dann dann deine Hände an die Hüften. Mit der Einatmung mach deinen Rücken ganz lang und ziehe dein Schambein nach oben Richtung Bauchnabel, sodass dein unterer Rücken ganz lang wird.
  4. Mit der Ausatmung beuge dich langsam nach vorne und behalte diese Länge im Rücken. Gehe mal nur so weit runter wie du den Rücken auch lang halten kannst, spüre hier einige Atemzüge.
  5. Bringe dann die Handflächen zur Matte und beuge dich weiter nach unten, jetzt darf sich der Rücken leicht runden. Gerne kannst du deinen Hände auch auf einen Klotz oder ein Buch stellen, sodass sie erhöht sind. Deine Ellenbogen zeigen nach hinten und gerne lasse die Knie leicht gebeugt.
  6. Mit der Einatmung lässt du deinen Rücken nochmal ganz lang werden, und mit der Ausatmung sinkst du tiefer in die Haltung, lasse los.
  7. Wiederhole dieses dynamische Üben für ca. 10 Atemzüge und komme dann langsam wieder nach oben und löse dich achtsam aus der Haltung heraus.

Viel Spaß!